Можно ли сесть на шпагат за 30 дней: мнение эксперта

Шпагат, как акробатический трюк, в наше время стал очень затребованным желанием среди девушек. Интернет так и пестрит заманчивыми предложениями: «Шпагат за 30 дней!». Возможно ли это? В этом поможет разобраться тренер по растяжке Татьяна Безик.

Миф 1: шпагат за 30 дней

Скорость достижения результата зависит от многих факторов: изначальные физиологические данные, спортивная подготовка, болевой порог, умение расслабляться, наличие или отсутствие других видов физической активности, координация движений и чувство собственного тела, регулярность занятий и ваше настроение. На моем опыте за месяц удавалось достигнуть шпагата людям со спортивным прошлым. Почему так? Их тело уже знакомо с такими амплитудами и это не вызывает стресса у нервной системы. Поэтому верить, что любой и каждый за 1 месяц сядет на шпагат, не стоит!

Оптимальный срок для шпагат с нуля – 3-5 месяцев.

Миф 2: «ровный» шпагат

Кто-то придумал, что в шпагат нужно садиться по правилу квадрата: «два плеча, два бедра смотрит вперед». Те, кто хоть раз ходил на стретчинг, уверенна, слышал эти слова и запомнил их как мантру. Итак, гибкость – это прежде всего подвижность в суставах, верно? У каждого сустава есть свой обьем движения.

Разгибание в тазобедренном суставе возможно на 15-20 градусов. Когда мы стремимся к «ровному» шпагату мы требуем от своего тела разгибания в 90 градусов. И это невозможно (если вы хотите остаться здоровым человеком). Чтобы сесть ниже в шпагат или поднять ногу выше, в нашем теле предусмотрена такая функция как ротация (вращение) в суставе. Именно поэтому задняя нога разворачивается и это нормально.

Миф 3: растяжка – это больно

Растяжка не требует героических усилий и бешеных скоростей. Не делайте рывков в процессе тренировки, всё должно происходить максимально плавно. Во время занятий вам будет слегка больно, но если ощущаете резкую, колющую боль – стоит уменьшить амплитуду. Если представить шкалу боли в 10 баллов, то допустимое ощущение – 5-6 баллов. Я предпочитаю мягкие тренировки с проработкой ваших проблемных зон. Это больше про здоровье, чем про достижение быстрого шпагата за месяц. Особое внимание я уделяю дыханию. С правильным дыханием ваши мышцы становятся более послушными и мягкими, нет острых болей, а только тягучие и приятные ощущения в теле.

Упражнения, которые помогут сесть на шпагат

1. «Складка» стоя с широкой постановкой ног

Исходное положение — стоя, широкая постановка ног, стопы параллельно друг другу, руки в локтевом замке. На выдохе тянитесь предплечьями к полу. Не сгибайте колени, макушкой стремитесь в пол, копчик стремится в потолок. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бёдер.

2. «Складка» вперёд сидя на полу

Исходное положение — сидя на полу, ноги прямые, перед собой, стопы сокращены на себя. На выдохе наклоните корпус вперёд. Живот тянется к бёдрам, грудь — к коленям, макушка стремится к большим пальцам стоп. Во время выполнения упражнения растягиваются икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

3. Растяжка задней поверхности бедра (первое упражнение)

Исходное положение — лёжа на спине, одна нога прямая, вытянута вверх, вторая согнута в колене и стоит на полу. Двумя руками возьмите прямую ногу за голень. На выдохе тяните ногу к корпусу. Не прогибайтесь в пояснице, не заваливайте таз в сторону.

4.Растяжка задней поверхности бедра (второе упражнение)

Исходное положение — лёжа на спине. Согните одну ногу в колене и притяните её к груди. Вторая нога прямая. Выпрямите и повторите со второй ногой.

5. Растяжка задней поверхности бедра (третье упражнение)

Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите одну ногу, согните её в коленном суставе до угла в 90 градусов и отведите колено за пределы корпуса . Двумя руками возьмитесь за стопу согнутой ноги и на выдохе потяните колено согнутой ноги в пол. Вторая нога вытянута и лежит на полу.

Подготовительные упражнения к продольному шпагату

6. Выпады вперёд с разными положениями спины

Исходное положение — стоя, одна нога впереди и согнута в коленном суставе. Колено над пяткой, руки опираются на предплечья. Вторая нога отведена как можно дальше назад. Старайтесь опуститься как можно ниже, не разворачивая таз в сторону. Оставайтесь в этом положении некоторое время.

7. «Складка» к колену

Исходное положение — опора на одно колено, вторая нога вытянута вперёд. Стопа вытянутой ноги — на себя, большой палец смотрит вверх, опора на пятку. Руки по сторонам, лопатки сведены.
На выдохе наклонитесь и постарайтесь лечь животом на бедро. Вам потянет подколенную связку.

8. Растяжка квадрицепса

Исходное положение — стоя на одном колене. Возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это усилит растяжку и позволит вам опуститься глубже.