Как прийти в форму после родов

Материнство меняет внутри и снаружи. После рождения ребенка размер одежды, форма груди, ширина бедер и даже размер обуви могут измениться. Эти изменения говорят о проделанной вами работе. По мере того, как вы приспосабливаетесь к новой жизни с ребенком, помните, что ваши эмоции и тело изменились, поэтому оказывайте себе необходимую поддержку. Но с чего начать?

Разумные ожидания 

Бейонсе, Ким Кардашьян и Серена Уильямс продемонстрировали свои стройные послеродовые тела всего через несколько месяцев после родов. Многие подумали, что если они могут так быстро вернуть свои прежние, то почему же я не могу? 

Расстраиваться из-за своего послеродового тела – нормально, но важно рассматривать это в перспективе. У всех разные тела и неверно сравнивать себя со знаменитостями, у которых есть целые команды тренеров, диетологов и поваров. Дайте вашему телу время, чтобы вернуться к прежней форме и размеру.

Прогулка

Ходьба очень важна в послеродовом периоде по нескольким причинам: 

• Помогает перераспределить кровь и скопления жидкости в нижних конечностях после родов;
• Улучшает общее кровообращение, снижая риск образования тромбов;
• Укрепляет мышцы и суставы; 
• Сжигает калории

Купите фитнес-трекер и измеряйте свою повседневную активность, а затем постепенно начинайте увеличивать количество шагов каждую неделю на 10%, по мере того, как становитесь сильнее. Старайтесь ходить по 20 минут в день, по крайней мере, 4 раза в неделю.

Укрепление тазового дна

Для начала вам нужно укрепить поддерживающие мышцы таза, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.  Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна и быстрее восстановить контроль над мочевым пузырем. Начните делать упражнения как можно раньше (при условии разрешения врача) и выполняйте ежедневно по 3 раза в день. Это увеличит кровоснабжение и поможет ускорить процесс восстановления.

Укрепление кора

Когда вы почувствуете себя готовым, вы также можете начать включать в свой распорядок легкие упражнения на мышцы кора. Рекомендуется подождать как минимум 4-6 недель, прежде чем пробовать их. Если вам сделали кесарево сечение, вам, возможно, придется подождать дольше, что совершенно нормально. Просто продолжайте ходить и делать упражнения для тазового дна.

Растяжка

Ходьба станет первым ключом к успеху в фитнесе в послеродовом период, но это только первый шаг.  Чтобы по-настоящему улучшить свою физическую форму в послеродовом периоде, нужно выполнять дополнительные упражнения для укрепления мышц. Но прежде чем приступать к упражнениям подготовьте свое тело растяжкой.

Постепенное добавление упражнений

У вас уже есть свой режим ходьбы, и вы восстановили некоторый тонус кора и тазового дна. Пришло время добавить в свой распорядок другие виды упражнений.

Важно дождаться 6-недельного послеродового визита и получить разрешение от врача, а также убедиться, что все восстанавливается должным образом.

Главное правило: НЕ не делайте слишком быстро и слишком много

При возобновлении физической активности вы всегда должны прислушиваться к своему телу. Начинайте с самого простого и выполняйте медленно. Вот различные типы тренировок, которые вы можете попробовать.

Бег. Отличное средство для послеродовых тренировок. Это один из лучших способов улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ноги. 

Йога. Одна из самых популярных форм упражнений, которые можно выполнять в послеродовом периоде. Это удобно, расслабляет и доступно каждому. Благодаря йоге улучшается баланс и координация, отлично подходит для снятия стресса.

Плавание. Повышает мышечный тонус и выносливость сердечно-сосудистой системы, легко для суставов

Упражнения с отягощением. Такие тренировки включают в себя использование какой-то внешней силы для развития и укрепления мышц. Это могут быть:

• фитнес резинки;
• гантели, штанги, гири;
• собственный вес.

Соблюдение водного баланса

После упражнений не забывайте хорошо пить, особенно если вы кормите грудью . Если вы собираетесь прогуляться с ребенком, положите бутылку с водой в подстаканник, чтобы напоминать о необходимости часто пить.

Прием витаминов

Не прекращайте пить витамины для беременных сразу после родов. Продолжайте принимать их, особенно если вы кормите грудью. Вам необходимо восстановить питательные вещества, которые вы потеряли во время беременности, и поддерживать свое тело, пока оно вырабатывает грудное молоко. Ваш врач может также порекомендовать вам принимать добавки с железом и витамин С.

Отдых после упражнений

Несмотря на то, что многие молодые мамы слышат старую поговорку «спите, когда ваш ребенок спит», очень немногие придерживаются этих мудрых слов. Выделение нескольких минут для того, чтобы просто расслабиться после тренировки, действительно поможет вам восстановить силы. Если вы чувствуете себя отдохнувшим и восстановленным, вы сможете предложить гораздо больше тем, кто в вас нуждается.

И самое главное: лучшее, что вы можете сделать, – это принять помощь от своего партнера, семьи и друзей. Даже если они делают что-то не так, как вы, – дайте себе шанс отдохнуть и восстановить силы, пока кто-то другой заботится о вашем ребенке.

_____________________________________________________________________________

Текст: Ника Егорова
Фото: Unsplash